Análise comparativa do que é mais saudável: trigo sarraceno, lentilha ou aveia

Muitos daqueles que seguem uma dieta saudável evitam diligentemente carboidratos "rápidos" e preferem aveia ou mingau de trigo sarraceno como acompanhamento ou café da manhã farto. Mas comparar esses grãos às lentilhas menos populares não é a seu favor.

No artigo falaremos sobre as principais diferenças na composição química dos produtos, seu valor energético e nutricional, propriedades benéficas à saúde, considerar as contra-indicações ao uso de trigo sarraceno, aveia e lentilha e as opiniões de nutricionistas a respeito.

Composição química e oligoelementos

As propriedades de um produto são determinadas por sua composição química. Considere o trigo sarraceno, a aveia e as lentilhas desse ponto de vista.

Trigo sarraceno

A pátria histórica do trigo sarraceno é o subcontinente indiano, onde foi cultivado há mais de 4 mil anos. Na Rússia, a planta se espalhou graças ao comércio ativo com Bizâncio, mantendo em seu nome eslavo uma referência à cultura grega.

Hoje, o trigo sarraceno está disponível em várias variedades:

• não fundamentado - grãos inteiros, descascados da casca da fruta e fritos;
• feito (corte) - dividir os kernels;
• flocos de trigo sarraceno - grãos achatados;
• Grumos de Smolensk - trigo sarraceno finamente triturado (grãos de até 2 mm de diâmetro);
• trigo sarraceno verde - um produto que não foi cozido.

100 g de trigo sarraceno contém:

• amido - 55,4 g;
• fibra - 10,3 g;
• ácido graxo:
  • saturado - 0,6 g;
  • insaturado - 2,3 g
• mono- e dissacarídeos - 1,4 g;
• vitaminas:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 0,4 mg
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 μg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• minerais:
  • cálcio - 17 mg;
  • potássio - 320 mg;
  • fósforo - 319 mg;
  • magnésio - 221 mg;
  • sódio - 11 mg;
  • ferro - 2,5 mg;
  • manganês - 1,6 mg;
  • zinco - 2,4 mg;
  • cobre - 0,6 mg;
  • selênio - 8,4 mcg.
• Aminoácidos essenciais:
  • arginina - 0,87 g;
  • leucina - 0,74 g;
  • valina e lisina - 0,6 g cada

Os compostos fenólicos do trigo sarraceno atuam como antioxidantes e protegem os cereais durante o armazenamento prolongado de acidificação e formação de mofo.

Aveia

A aveia é um cereal nativo da Mongólia e do nordeste da China, que ganhou popularidade em países de clima temperado e frio devido à sua despretensão: no Reino Unido, Alemanha, Rússia.

A aveia é a comida mais comum. De acordo com o padrão interestadual GOST 21149-93, os seguintes tipos são diferenciados:

1. Sêmolas inteiras extra-laminadas ou cortadas da primeira classe. É subdividido em números, dependendo do tamanho dos flocos e de sua digestibilidade (Nº 1 - o maior, Nº 3 - o menor).
2. Hércules - grumos prensados ​​premium.
3. Os flocos de pétalas são feitos dos mesmos cereais que a aveia em flocos, mas têm uma superfície enrugada, portanto fervem mais rápido.

A composição química média de 100 g de farinha de aveia:

• amido - 49 g;
• mono- e dissacarídeos - 1 g;
• fibra dietética, incluindo beta-glucano e glúten - 8 g;
• ácidos graxos saturados - 1 g;
• vitaminas:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • PP - 4,6 mg.
• minerais:
  • fósforo - 523 mg;
  • potássio - 429 mg;
  • magnésio - 177 mg;
  • cálcio - 54 mg;
  • manganês - 4,9 mg;
  • ferro - 4,7 mg;
  • zinco - 4 mg;
  • sódio - 2 mg;
  • cobre - 0,6 mg;
  • selênio - 28,9 mcg.
• Aminoácidos essenciais:
  • arginina - 0,85 g;
    leucina - 0,71 g;
  • valina - 0,63 g;
  • lisina - 0,47 g.

Apenas 100 g aveia contêm o dobro da taxa recomendada de manganês, que é responsável pela resistência dos tecidos ósseos e conjuntivos, além de estar envolvido no metabolismo.

Lentilhas

As lentilhas são as sementes planas de uma planta de mesmo nome da família das leguminosas. Tem sido incluído na dieta humana desde a Idade do Bronze.

As variedades e variedades mais comuns são:

• Castanho;
• verde (placa);
• vermelho - não tem casca, por isso leva apenas 10-15 minutos para cozinhar;
• preto ("Beluga") - lembra o caviar beluga em forma, tamanho e cor, daí o nome.

Composição química das lentilhas por 100 g de produto:

• amido - 43-50 g;
• teor total de açúcar - 2 g;
• fibra - 10,7 g;
• vitaminas:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• minerais:
  • potássio - 668 mg;
  • fósforo - 281 mg;
  • magnésio - 59 mg;
  • cálcio - 48 mg;
  • ferro - 7,4 mg;
  • sódio - 7 mg;
  • zinco - 3,6 mg;
  • manganês - 1,7 mg;
  • cobre - 1,3 mg.
• aminoácidos:
  • arginina - 1,9 g;
  • leucina - 1,8 g;
  • valina - 1,2 g

Em termos de uma fração da RDA, as lentilhas vermelhas são as mais ricas em cobre. Esta substância está envolvida no metabolismo do ferro, estimula a absorção de proteínas e carboidratos.

Conteúdo calórico e BJU, índice glicêmico

O conteúdo calórico é a primeira coisa a que aqueles que desejam prestar atenção perder peso... Mas não menos importante é a proporção de BJU e o índice glicêmico.

Valor nutricional e energético do trigo sarraceno

Índice glicêmico de cereais secos - de 50 a 60. Na forma fervida devido à água, o indicador é reduzido para 40-50.

Aveia

O índice glicêmico da farinha de aveia varia de 55 a 60, aveia com leite - 60, água - 40.

Lentilhas

O índice glicêmico das lentilhas secas é de 38 a 41, do produto final é de 25.

O que é mais calórico

O trigo sarraceno e as lentilhas prontos são mais calóricos do que a aveia:

• lentilhas fervidas - 105-145 kcal;
• mingau de trigo sarraceno na água - 101 kcal;
• aveia - 88 kcal.

Cozinhar farinha de aveia e trigo sarraceno no leite aumenta o conteúdo calórico dos cereais para 130 e 140 kcal, respectivamente. Ao mesmo tempo, o mingau de leite de trigo sarraceno é mais dietético do que o cereal, simplesmente regado com leite. O valor energético desse prato é de 198 kcal.

O que é melhor para perder peso

Aveia - A versão clássica de um café da manhã farto e rico em carboidratos, a menos que seja sobre cereais instantâneos. Neste último caso, os carboidratos rápidos são processados ​​pelo corpo em pouco tempo, e a pessoa volta a sentir fome.

Referência. A atriz de Hollywood Anne Hathaway recorreu à dieta mono de aveia em preparação para seu papel ganhador do Oscar em Os miseráveis.

Apesar do maior teor de calorias do que a aveia, lentilhas tem baixo índice glicêmico, ou seja, não causa salto acentuado de açúcar no sangue, é rico em proteínas (de 8 a 17 g por 100 g de produto acabado), praticamente não contém gordura e dá uma sensação de saciedade duradoura, portanto é eficaz no combate ao excesso de peso. É a comida preferida dos vegetarianos como alternativa à carne.

Trigo sarraceno frequentemente incluídos em dietas terapêuticas por indicação médica (tabelas dietéticas). Ele também é usado na forma de uma mono dieta para perda de peso (por exemplo, com a adição de kefir). Mais útil do que outras variedades de não moído, cozido no vapor com água fervente, porque retém todo o conjunto de oligoelementos e vitaminas.

É possível combinar trigo sarraceno e aveia, trigo sarraceno e lentilhas

Os apologistas da nutrição separada podem combinar alimentos que contenham amido, se a quantidade de proteína neles for aproximadamente a mesma. O trigo sarraceno e a aveia atendem a esse requisito.

Do ponto de vista culinário, essa combinação é possível se os cereais forem processados ​​em flocos e levarem o mesmo tempo para cozinhar. Caso contrário, você acabará com um prato de textura e sabor desagradáveis.

De acordo com a tabela de compatibilidade alimentar, cereais e leguminosas fornecem uma combinação neutra. Nos menus vegetarianos e quaresmais, receitas de pratos de trigo sarraceno e lentilhas com adição de vários vegetais ou cogumelos são populares.

Propriedades úteis para o corpo

Quando usados ​​corretamente, os produtos em questão têm um efeito curativo no corpo.

Trigo sarraceno

O uso de farinhas de trigo sarraceno tem um efeito positivo em várias doenças. Um produto de grão deve essas propriedades a uma série de substâncias úteis:

1. A colina (uma vitamina B) é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso e função cerebral.
2. Gorduras poliinsaturadas - participam do metabolismo do corpo e reduzem os níveis de colesterol no sangue.
3. Rotina - restaura a densidade dos vasos sanguíneos e normaliza a coagulação do sangue. Em escala industrial, é obtido a partir de brotos de trigo sarraceno para a produção de preparações farmacológicas: "Urutin", "Rutamin", "Askorutin", etc.
4. Magnésio - funciona como um antidepressivo natural, alivia a fadiga e ajuda a lidar com o estresse. A substância também é usada para prevenir varizes e edema.
5. Fibra - normaliza o trato digestivo, reduz os níveis de glicose no sangue.

Na medicina oriental, mingau de trigo sarraceno em combinação com suco ou molho de romã é conhecido como um remédio eficaz para a anemia.

Aveia

As propriedades benéficas da farinha de aveia são determinadas por sua rica composição:

1. Os antioxidantes aumentam a resistência do corpo a várias infecções e influências ambientais negativas.
2. Fósforo e cálcio são essenciais para a formação e desenvolvimento normais do sistema esquelético.
3. O ferro previne a anemia.
4. A biotina (uma vitamina B) previne dermatites e tem um efeito positivo na pele.
5. O beta glucano reduz o colesterol ruim.
6. A fibra mantém os níveis ideais de açúcar no sangue.

A aveia reveste a mucosa do estômago, tem efeito antiinflamatório e, portanto, previne a dor e o inchaço. O grão ajuda a limpar o intestino, melhora o peristaltismo.

Lentilhas

As lentilhas são um verdadeiro depósito de vitaminas, minerais e aminoácidos:

1. Graças ao teor de ferro, ajuda na formação do sangue. Para aumentar a absorção deste elemento, os pratos de lentilha são combinados com vegetais frescos ricos em vitamina C (tomate, colorau, ervas frescas).
2. Uma porção do produto acabado contém 90% da ingestão diária recomendada de folato, necessária para mulheres grávidas.
3. Magnésio e potássio são importantes para o funcionamento normal do coração e do sistema nervoso.
4. O aminoácido triptofano é convertido no corpo humano em serotonina, conhecida como "hormônio da felicidade".
5. As isoflavonas suprimem o câncer de mama.

A fibra solúvel nas lentilhas melhora a digestão, estimula o metabolismo, tem um efeito positivo na microflora do intestino, aumentando assim a imunidade. O purê de lentilha é recomendado para úlceras estomacais e duodenais, e o caldo é útil para urolitíase.

Do ponto de vista da medicina chinesa, as lentilhas são um alimento quente. Aumente seu efeito de aquecimento com especiarias. Sopa picante de lentilha é indispensável na dieta de inverno dos povos do norte.

Importante! Uma porção de lentilhas duas vezes por semana reduz significativamente os níveis de glicose no sangue em pessoas com diabetes.

O que é mais útil

O trigo sarraceno, a aveia e as lentilhas têm propriedades únicas, por isso é difícil avaliar de forma inequívoca qual é mais saudável. Mas a lentilha é um produto que mantém suas qualidades mesmo no processo de conservação e tratamento térmico.Também supera os cereais considerados na quantidade de vitaminas B, contém muita proteína e tem baixo índice glicêmico.

Danos e possíveis contra-indicações de uso

"Tudo é veneno e tudo é bom", disseram os antigos sábios. Este julgamento também é verdadeiro para trigo sarraceno, aveia e lentilhas.

Trigo sarraceno

Apesar de sua rica composição, o trigo sarraceno não substitui outros alimentos na dieta diária. A adesão a longo prazo à mono-dieta de trigo sarraceno irá provocar uma deficiência de substâncias vitais.

O sêmola, principalmente na forma germinada, aumenta a formação de gases e bile negra, portanto não é recomendado para inclusão na dieta de pessoas com doenças gastrointestinais. O mingau de trigo sarraceno muito espesso pode causar constipação em bebês.

O alto teor de rutina no trigo sarraceno torna-o perigoso para pacientes com aumento da coagulação sanguínea.

Aveia

A aveia é uma das últimas a ser introduzida como alimento complementar para crianças pequenas. Ele contém ácido fítico, cujo acúmulo no corpo mesmo de um adulto torna-se a causa da lixiviação do cálcio do tecido ósseo.

A doença celíaca, ou intolerância ao glúten, é uma contra-indicação parcial à ingestão de aveia. Embora o cereal puro não contenha glúten, devido à natureza do cultivo, ocorre a contaminação cruzada de aveia e trigo (registro da quantidade de glúten). Pacientes celíacos devem ler atentamente a embalagem e procurar o rótulo especial "sem glúten".

Atenção! A aveia instantânea é pobre em vitaminas e minerais, mas rica em carboidratos e calorias, causando, portanto, um aumento no açúcar no sangue. Isso é perigoso para pessoas com diabetes.

Lentilhas

As lentilhas, como outras leguminosas, induzem a fermentação no estômago. Este produto é evitado se houver histórico de doenças do trato gastrointestinal, pâncreas, sistema cardiovascular e vesícula biliar.

As lentilhas são contra-indicadas para pessoas com gota, diátese ácida urinária, doenças das articulações e do aparelho geniturinário, é proibida na fase de exacerbação de hemorróidas e problemas com a micção.

Importante! As lentilhas, assim como os abacates, são consideradas “femininas” devido ao alto percentual de beta-sitosterol (117,5% DV). Esta substância reduz os níveis de testosterona, o que não é recomendado para homens.

A opinião dos nutricionistas

Para evitar a deficiência de nutrientes, os nutricionistas recomendam não se deixar levar por mono dietas e aderir a uma dieta variada. Dê preferência a alimentos que sofreram processamento mínimo: grãos inteiros, leguminosas não enlatadas.

Marina Makisha, membro da Associação Nacional de Dietistas e Nutricionistas: «O café da manhã com aveia dá uma sensação duradoura de saciedade, mas é importante não comer demais: a quantidade ideal é 3-4 colheres de sopa. eu. Isso é o suficiente para esperar pelo almoço. "

Natalia Ashikhmina, nutricionista da mais alta categoria: “É ideal comer mingau de trigo sarraceno semanalmente, pelo menos três vezes. Se você seguir uma mono-dieta, mas não por mais de 2-3 dias. Escolha a opção de kefir de trigo sarraceno para tornar sua dieta mais completa. "

Anna Korobkina, nutricionista: “Para emagrecer, lentilhas pretas e verdes são adequadas. Essas variedades contêm muita fibra alimentar, normalizam o colesterol e removem o excesso de gorduras do corpo. "

Conclusão

A vantagem das lentilhas é seu alto teor de proteínas, vitaminas B e um baixo índice glicêmico. Mas o trigo sarraceno contém mais minerais (magnésio, selênio, cobre, fósforo), menos açúcar e sódio. A aveia contém vitamina E valiosa e tem menos calorias do que o mingau de trigo sarraceno ou as lentilhas fervidas.

A questão de qual é mais saudável - trigo sarraceno, aveia ou lentilha - é impossível de responder de forma inequívoca, porque a dieta deve ser variada. Dê preferência a produtos diversos, e assim seu cardápio será balanceado, nutritivo e saudável.